Las 3 claves para superar la ansiedad
La ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras pero con el mismo estado emocional: la sensación de amenaza y peligro unida al sentimiento de indefensión y vulnerabilidad.
Ya sea la ansiedad por problemas propios del vivir o por trastornos psicológicos, en ambos casos, le acompaña la vivencia de incapacidad para poder controlar o afrontar la amenaza. En los casos clínicos es mucho más intenso el sentimiento de indefensión y vulnerabilidad.
Si tienes algún tipo de tratamiento puedes consultar con tu psicólogo o terapeuta la aplicación de las claves que siguen a continuación.
- Aprende a cambiar los pensamientos negativos.
Los pensamientos negativos pueden ser muy variados, pero suelen recoger el miedo central de la persona: “Seguro que me suspenden”, “El avión va a tener una avería y se va a estrellar”, “Me va a dar un infarto”, “Mi hijo ha tenido un accidente”, “Si no le doy al interruptor ocurrirá una gran desgracia”, “Seguro que me quedo con la mente en blanco y hago el ridículo más terrible”.
El pensar insistentemente en algo negativo genera la activación del sistema de alarma del organismo que se pone en disposición de afrontar un peligro. Esto genera sensaciones en el organismo que a su vez generan nuevos pensamientos negativos del tipo “me encuentro muy mal”, “me está dando algo muy malo”, “esto no lo puedo soportar”.
La mecánica del cambio de pensamientos consiste en aprender a identificar los pensamientos negativos que suelen ser bastante automáticos y por tanto poco conscientes. Puede una persona sumergirse en diálogos y pensamientos negativos sin tener una clara consciencia de estar siendo “hipnotizado” por la tiranía de los pensamientos.
Para poder hacerlos conscientes, tenemos que escribirlos, a ser posible, en el mismo instante cuando se producen, si no podemos en ese momento, lo haremos lo más pronto que podamos.
Posteriormente hemos de esforzarnos en escribir los pensamientos racionales y realistas como antídoto de los tóxicos pensamientos negativos. Conviene leer una y otra vez en voz alta los pensamientos realistas y positivos.
- Aprende a cambiar el luchar contra la ansiedad por el aceptarla
El poder superar la ansiedad requiere paradójicamente una actitud de aceptación, de “rendición” y no lucha contra las manifestaciones de la ansiedad. Es conveniente que uno se atreva a sentir las manifestaciones de la ansiedad en el cuerpo de manera plena, prestándole atención y no juzgando los síntomas de la ansiedad como buenos ni malos, simplemente son sensaciones a las que nos tenemos que volver a acostumbrar.
Por otra parte, hemos de acudir a las situaciones evitadas hasta que alcancemos un nivel de tolerancia y aceptación que dé paso finalmente a la normalización como veremos en la 3 clave.
Esta clave, la de aceptación, es favorecida por la práctica de la meditación o mindfulness y por la práctica de la relajación.
- Afronta tus miedos.
Si te dan miedo la relación con la gente tendrás que exponerte, aunque sea de manera gradual, a las situaciones sociales. Si tienes miedo a tocar cosas que puedan contaminarte, tendrás que hacerlo. Si tu miedo tiene que ver con estar en situaciones cerradas, tendrás que paulatinamente irte exponiendo hasta que tu nivel de ansiedad disminuya en estas situaciones. Si tus temores tienen que ver con situaciones irreales como que le pase un accidente a un ser querido tendrás que imaginártelo de manera reiterada hasta que te disminuya este temor.
Los psicólogos acostumbran a preparar una escala de situaciones de menor a mayor ansiedad para ir generando un adiestramiento gradual en la superación del miedo.